Page 31 - MU_7july66

July 2023 มหิดลสาร ๒๕๖๖ 31

ำ
่
ิ
้
ั
ี
ั
่
ี
อย่างไรกตามยังไมมีการทุฤษฎใดทุ�ยืนยันการเกดข�นของ ๓.ปัระเมินร่างกายของตนเอง ไมหิกโหิมการออกกาลังกาย
็
ำ
ิ
ำ
ั
ั
ุ
้
ำ
DOMS ช่ัดเจิน ยังคงเปั็นทุี�ถกเถยงแลัะยังไม่ไดข้อสัรปั จิงจิาเปั็น น�นเกนกาลังของตนเองมากเกนไปั โดยหิากไม่เคยออกกาลังกาย
้
ิ
ี
ั
่
ู
่
ิ
ำ
้
ั
ตองทุาการศ้กษาตอไปั ช่นดน�นมากอน ควรมีการเตรียมความพร้อม หิาข้อมลัหิรือปัร้กษา
ั
ั
ำ
่
่
แนวทางการื่รื่ักษาและการื่ป้องกน DOMS ไดดวยตนเอง ผู่้ทุี�เคยออกกาลังกายเหิลัาน�นมากอน
ั
้
้
ู
ั
ำ
้
�
ี
์
ี
้
เบ่�องตน ๔. รับปัระทุานอาหิารทุมปัระโยช่นใหิครบ ๕ หิม่หิลักอย่างสัมาเสัมอ
้
่
ี
ำ
๑. การใช่้ความเย็น (cryotherapy) จิากการศกษา การใช่้ความเย็น โดยเฉัพาะอย่างย�งอาหิารจิาพวกโปัรตนแลัะกลัมอาหิารทุ�ม ี
ิ
ี
ุ
ุ
�
ี
ื
ิ
ั
็
ี
ี
ุ
ำ
้
้
ุ
ั
ิ
น�นทุาใหิอณหิภูมิในบริเวณเนอเย�อทุ�บาดเจิบมอณหิภูมทุลัดลัง สัารตานอนมลัอสัระใหิเพยงพอภายหิลังจิากออกกาลังกาย
ู
ำ
ั
ี
�
้
ื
ื
ั
้
สั่งผ่ลัทุาใหิเกดการยับย�งการบาดเจิบของหิลัอดเลัอดแลัะเสั้น ภายในช่่วงระยะเวลัา ๒๔ ช่�วโมงแรก จิากการศกษาพบว่า
ำ
ั
็
ิ
้
ิ
�
ื
�
ปัระสัาทุภายในกลัามเนอ รวมถงอาการบวมทุ�อาจิเกดข้�นได ้ มสั่วนช่่วยในการลัดการบาดเจิบของกลัามเนออนเนองมาจิาก
�
้
้
ั
ี
้
ี
ื
็
ื
ำ
ั
็
ั
ื
(๒)
ภายหิลังการบาดเจิบ โดยอาจิเลัอกใช่้เปั็นแผ่่นปัระคบเย็น การออกกาลังกายได ้ (๓)
ิ
่
ุ
สัเปัรยพ่นสัูตรเย็น หิรือการจิมร่างกายในนาเย็น เปั็นเวลัา ๑๕-๒๐ นาทุ ี ๕. การใช่้ยา จิาพวกยาลัดการอกเสับ โดยปัฏิบตตามภายใต ้
ิ
์
ั
ำ
ำ
ั
์
ิ
ำ
ั
ั
ำ
ั
ในช่่วง ๒๔-๔๘ ช่�วโมงแรกของภายหิลังเสัร็จิสั�นการออกกาลังกาย คาแนะนาของแพทุยหิรือเภสััช่กร (๒)
ำ
็
่
้
ี
ั
๒. การยืดเหิยียดกลัามเนอ ปัระมาณ ๖๐ วินาทุตอกลัามเนอ อย่างไรกด หิากลัองปัฏิบตตามคาแนะนาเบ�องตนแลัว
้
้
ื
ำ
ื
�
ิ
ื
ำ
ี
ิ
�
้
ั
ำ
ั
ำ
ั
ั
่
้
อย่างนอย ๕ นาทุทุ�งกอนการออกกาลังกายแลัะหิลังจิาก อาการยงไมดขน ควรปัร้กษาแพทุย์หิรือนกกายภาพบาบัด
ั
ี
่
ี
้
�
ี
�
้
ำ
ื
�
้
้
ำ
็
้
�
ำ
ั
ื
้
ออกกาลังกาย จิากการศกษาพบว่า ทุาใหิกลัามเนอทุมีการบาดเจิบ เนองจิากอาจิมีความจิาเปั็นตองไดรับการตรวจิปัระเมินร่างกาย
ั
ำ
ิ
ี
หิรือมีการหิดเกร็งเกดการคลัายตวลัง แลัะช่่วยลัดอาการแลัะ เพ�มเตมเพอวเคราะหิสัาเหิตอน ๆ ตอไปั หิรือมความจิาเปัน
็
�
ื
์
ุ
ิ
ิ
ื
่
ิ
�
ปั้องกน DOMS ได ้ (๒) อาจิทุาในรปัแบบยืดแบบคงคาง (static ตองไดรับการรักษาอน ๆ เพิ�มเตมร่วมดวย
้
ั
ิ
ู
้
้
�
้
ำ
ื
stretching) หิรือ ยืดร่วมกบการเคลัอนไหิว (dynamic stretching)
ื
�
ั
่
้
เอกสิ่ารื่อางอง
1. Sonkodi B. Delayed onset muscle soreness and critical neural microdamage-derived neuroinflammation. Biomolecules. 2022 Aug 31;12(9):1207.
2. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatmentstrategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
3. Ives SJ, Bloom S, Matias A, Morrow N, Martins N, Roh Y, et al. Effects of a combined protein and antioxidant supplement on recovery of muscle
function and soreness following eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jul 3;14:21.
4. Sonkodi B, Berkes I, Koltai E. Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness Is, in fact, neural
microdamage rather than muscle damage. Antioxidants (Basel). 2020 Mar 5;9(3):212
เพ่�อสข้ภาพ ุ